Essayer de perdre quelques kilos supplémentaires? Ne vous inquiétez pas que vous aurez à vous affamer ou ne exercices éreintants. Des études montrent que ces efforts peuvent raser les livres rapidement, mais ils ne sont pas la voie à la perte de poids à long terme. Étonnamment, la meilleure façon d'enlever le poids est de faire de petits ajustements à peine perceptible dans la façon de manger et de vivre. Voici des stratégies de dix simples qui peuvent aider à faire fondre votre graisse pour toujours.
1. Arrêtez de sauter des repas. Coup de bâton un repas par jour à partir de votre repas semble être une façon logique de décoller quelques kilos. Par exemple, si vous arrêtez de manger le petit déjeuner typiquement 500 calories), vous réduirez 3.500 calories en quelques jours, à peu près la quantité nécessaire pour brûler d'un seul bond.
Le problème, c'est ce qui manque à un repas-vous souvent plus de rattraper à la prochaine. Dans une étude récente a montré que les mangeurs de petit-déjeuner consommé une diète faible en gras et le petit déjeuner peut réduire l'impulsion pour les collations - calories, les aliments de haute off.
L'obésité spécialiste Dr C. Wayne Callaway dit sauter un repas peut diminuer le métabolisme, ce qui accélère normalement en place pour aider la digestion des aliments. Disons que votre corps au repos brûle 1600 calories par jour. Si vous sautez le petit déjeuner, vous utilisez jusqu'à 80 calories de moins par jour. Mais si vous mangez le petit déjeuner, votre métabolisme lent tours à brûler ces 80 calories. Après environ 15 mois, vous pouvez graver un 35.000 calories, soit l'équivalent de dix livres.
2. Aller végétarien deux fois par semaine. Dr. Dean Ornish à l'Institut de médecine préventive de la recherche à Sausalito, en Californie, a fait les manchettes quand il a trouvé le régime alimentaire et de la vie - les modifications de style pourrait contribuer à l'athérosclérose inverse, la formation d'acides gras construire - sur les parois artérielles. Mais Ornish a également découvert que le bas - alimentation riche en graisses végétariens il prescrits pour aider à désengorger les artères pouvez découper tour de taille ainsi. Au cours de la première année de son étude, les patients ont perdu en moyenne 22 livres.
Ce résultat était inattendu car la plupart des patients mangeaient plus. Dr. Lee Lipsenthal, un collègue Ornish, explique de cette façon: "Une barre de chocolat et un bouquet de brocoli frais ont à peu près le même nombre de calories. Après avoir mangé la friandise vous n'aurez probablement pas sentir rassasié. Mais vous vous sentirez en peluche si vous mangez du brocoli. "
Heureusement, vous n'avez pas besoin de devenir végétarien à temps plein à perte de poids. Commencez par remplacer la viande dans deux repas par semaine. Deux repas sans viande par semaine, vous pourriez économiser 550 ou plus de calories par semaine - dix livres en 16 mois.
3. Suivez l'une - une règle - à. A beaucoup de matières grasses - libre et de réduire - aliments riches en graisses ont une grande teneur en calories. Ne prenez pas le bas - étiquette gras comme un permis de manger.
La solution est d'employer le - règle une substitution - à. Autrement dit, lorsque vous remplacez un brownie régulier avec une matière grasse - un libre, mangent la même partie - non pas un plus gros morceau. Si vous coupez retour chaque jour de quatre matières grasses - biscuits sandwich gratuit (200 calories) à deux (100 calories) ou passer une boule de graisse seconde - crème glacée gratuite (100 calories), vous pouvez perdre dix livres en 10 ou 12 mois .
4. Ne suprimer pas trop de calories Vous devez manger moins pour perdre du poids, mais ne pas aller trop loin sur la réduction des calories. Sinon, le sens du corps imminente "famine", ralentit le métabolisme et économise l'énergie en fonctionnement avec moins de calories. Cette «efficacité énergétique» mode, il sera plus difficile pour vous de perdre du poids.
Comment est quelques trop peu de calories? Pour éviter un ralentissement du métabolisme, vous aurez besoin de prendre au moins assez de calories par jour pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps au repos. Dr Callaway offre ces formules simples pour estimer votre taux métabolique au repos - c'est le nombre de calories que votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner au repos.
Pour l'homme, multipliez votre taille en pouces par 12,7, et multipliez votre poids en livres par 6,3. Combinez ces deux nombres, puis ajoutez 66. Ensuite, multipliez votre âge de 6,8. Soustraire ce chiffre du total ci-dessus pour arriver à votre taux de métabolisme de repos.
Pour la femme, multipliez votre taille en pouces de 4,7, et multipliez votre poids en livres par 4,3. Combinez ces deux nombres, puis ajoutez 55. Ensuite, multipliez votre âge de 4,7. Soustraire ce chiffre du total ci-dessus pour arriver à votre taux de métabolisme de repos.
Tout ce ci-dessous le chiffre que vous arrivez à risque de ralentir votre métabolisme; quelque chose de trop loin au-dessus, et vous mangez plus de calories que vous avez besoin.
Une autre façon de trouver votre niveau de calories est bon de tenir un journal alimentaire. Procurez-vous un calories bon marché au comptoir de la librairie et de garder trace de combien vous mangez. Ensuite, réduire de 50 ou 100 calories par jour. Finalement, vous trouverez un niveau de calories qui fera la promotion lente, perte de poids régulière - et vous serez en mesure de mettre en dix livres dans 12 ou 24 mois.
5. Méfiez-vous des amuse-gueules. C'est lundi et vous êtes déjà pris le petit déjeuner. Mais quelle différence peut minidoughnuts deux (120 calories) au bureau de vraiment faire? Le mardi, vous dérober quelques biscuits sandwich à la crème (160 calories) avant le souper. Et ainsi de suite, pendant toute la semaine. Vous ne pourriez pas penser à deux fois sur l'alimentation de ces collations, mais délation à 100 calories supplémentaires par jour peut vous faire prendre dix livres par an.
Si vous ne pouvez pas donner de la nourriture doigt, pourquoi ne pas remplacer haute - point calories avec de faibles - les calories? Prêt - à - manger des carottes corps (4 calories chacune), le céleri (6 calories par tige) ou de l'air - popcorn bon (30 calories par tasse) sont des options. Si vous mangez 75 calories de moins par jour, vous pouvez perdre dix livres dans environ 16 mois.
6. Dansez toute la nuit. Beaucoup de gens pensent de la danse comme une activité sociale. Mais la danse est aussi un exercice d'aérobie qui brûle des calories. Ainsi, au lieu de sortir pour le dîner et film, pourquoi ne pas essayer la danse de salon ou de la lambada?
Avez-danse de salon (avec des brûlures 200 calories par heure) pendant deux heures chaque week-end, et vous décollez de dix livres dans environ 21 mois. Mais si vous ne la lambada ou la torsion (350 à 400 calories par heure), il vous faudra vous prendre seulement onze mois et demi à perdre le poids.
7. Pensez à vos condiments. Utilisez la moutarde lieu de la mayonnaise sur votre sandwich, et sauce cocktail au lieu de sauce tartare aux fruits de mer. Ces substitutions mineur peut contribuer à la perte de poids significative.
Quelques années auparavant, lorsque des États-Unis chefs Marine offert faible - menus gras bord d'un destroyer, les marins en surcharge sur le régime spécial ont perdu en moyenne 12 livres de plus de six mois. Au lieu de mettre du beurre sur les pommes de terre en purée, par exemple, chef utilisé le beurre en poudre - aromatisés substitué. Au lieu de frire le poulet dans l'huile, le poulet au four ils avec de la graisse - condiments libre - un soupçon de jus de citron et une pincée d'herbes.
Même un changement condiments simples peuvent faire une grande différence. Que l'interrupteur de la mayonnaise (100 calories) sur votre sandwich tous les jours à la moutarde (15 calories) peut raser 85 calories - une dizaine - perte de poids la livre en 14 mois. Servir ces quelques table - cuillères à soupe de sauce cocktail (32 calories) au lieu de sauce tartare (140 calories) entraîne des économies de calories simple.
8. Mangez lentement. Le citoyen moyen engloutit un repas dans 12 minutes. Mais qui peut entraîner une suralimentation. «Il faut environ 20 minutes pour que l'estomac du signal au cerveau le corps est plein», explique Wadden Thomas, un chercheur obésité. Foulard à votre déjeuner en dix minutes, et vous ne donnez pas au corps le temps de reconnaître que ce n'est plus faim.
Dès le début de l'étude par des Wadden et ses collègues, diète des femmes ont été secrètement chronométrés alors qu'ils ont mangé un repas d'épreuve. Ensuite, les participants ont été invités à prendre de plus petites bouchées, mâcher lentement et de mettre les ustensiles entre chaque bouchée. Après 28 semaines à la diète qui mangeaient le plus lent (l'ajout d'environ quatre minutes sur un repas) ont perdu le plus de poids.
En ralentissant au souper, vous pouvez manger deux tranches de pizza (563 calories) ou un hamburger et des frites petite (480 calories) au lieu d'un quart - burger avec frites livre grand (870 calories). Vous pourriez facilement assommer 300 à 500 calories par jour et perdre un - demi à une livre par semaine - une dizaine - perte de poids la livre en trois à cinq mois.
9. Droit - la taille de vos portions. "Garder un œil exact dans combien de calories que vous consommez chaque jour peut ne pas être pratique pour tout le monde», explique Kristine diététiste Funk. "Mais vous avez toujours faire attention à combien vous mangez."
En effet, les chercheurs de St. Luke's Roosevelt Hospital Center de New York a trouvé que des portions trop généreuses sont à l'origine de beaucoup de poids infructueuses - tentatives de perte. Certains bénévoles obsèdent dans leur étude a estimé qu'ils ont mangé un peu plus de 1.000 calories par jour, pourtant, ils étaient en fait manger deux fois plus.
La taille des portions disponibles aujourd'hui peuvent être en partie responsable. Le bagel, par exemple, est présenté comme un faible - viennoiseries gras. Mais la plupart des magasins proposent une seule taille - Extra Large - qui a seulement 300 calories, à peu près la même que cinq tranches de pain grillé. De même, un sandwich de charcuterie contient généralement de cinq à sept onces de viande. Plutôt que de deux ou trois onces réalistes.
De temps en temps, pendant quelques jours, lire les étiquettes et utiliser des tasses à mesurer et les échelles de régime alimentaire pour garder un œil sur les montants que vous mangez. Après vous êtes sur la bonne voie, il vous sera facile d'estimer la taille des portions appropriées.
Combien de poids vous perdre? Supposons que vous êtes en train de sous-estimer combien vous mangez de 10 pour cent. Si vous êtes une femme et pense que vous mangez environ 1500 calories par jour, supposons que vous mangez sur 1650. Mesure des portions de maintenir l'apport à 1.500 calories, et vous économiserez 150 calories par jour - dix livres en huit mois. Un homme qui suppose qu'il est de manger environ 2000 calories par jour pourrait être manger autant que 2.200. portions Monitor et le bâton à 2.000 calories, et vous économiserez 200 calories par jour - dix livres en six mois.
10. Passer la fin - croque la nuit. Un des principaux obstacles à l'abandon kilos en trop est après - snacking dîner. "Si vous êtes eu une dure journée au bureau ou à des problèmes avec les enfants, vous risquez de manger plus que la normale pour se détendre", explique le chercheur médical John Foreyt. Il vous propose des soirées plan de sorte que vous êtes loin de situations propices aux tentations. Prenez un adulte - cours de formation ou faire une promenade dans le quartier. Si vous ne pouvez pas vous distraire de manger, essayez de grignoter sur un bas - snack calories comme un morceau de fruit frais.
Découpage d'une si quelques poignées de croustilles (300 calories) ou une barre chocolatée (250 calories) pourrait vous faire économiser près de 600 calories par semaine. En six semaines, vous aurez perdu £ 1; dans 13 mois, vous avez perdu dix.
Pris individuellement, aucun de ces dix stratégies peuvent aider à perdre du poids. Bien que le résultat sera lente à venir, ils découlent de la modification des comportements qui sont faciles à vivre. , Et c'est la sécrétion réel poids - le succès de perte - changer les habitudes qui vous a fait prendre du poids en premier lieu.
